回憶一下，你跑步多久了？是否經歷過跑步傷痛？又是如何克服的？迄今為止最大的跑步克星是不是還是跑步傷痛？

我想至少有60%的跑步人群都經歷過大大小小的跑步傷痛，最起碼在我受訪的跑者中十有八九都出現過跑步傷，比如膝痛、足底筋膜炎、髂徑束綜合征、腳踝、小腿和腳/腳趾痛等~

回過頭來，傷痛的來源無非脫離不了錯誤的跑步方式、錯誤的選鞋、錯誤的訓練方式，比如跑步公里數驟增，穿著不舒適的鞋子跑長距離，或者在日常訓練中對力量訓練的忽視？

生物力學博士Joseph Hamill說：每個跑步者都是一個謎，具有不同的解剖結構和受傷史。這就是傷痛預防如此有挑戰性的原因，所以科學跑步關注的不是治療本身，而是對傷害的預防。」

科學家們認為，要降低受傷風險，跑者需要的不是靈丹妙藥，而是這三要素：強健的身體，良好的姿勢、合適的鞋子。

如何預防跑步傷痛，你可以遵循以下這3個步驟。

將力量訓練添加到每周計劃中

在與傷病的較量中，強健的體魄是跑者最好的鎧甲。強壯的肌肉、韌帶和肌腱可以抵御沖擊、改善形態并形成一致的步態。

當一個強壯的身體跑步時，大腦會告訴肌肉在腳接觸地面之前做好準備以應對沖擊，臀大肌和核心收縮以穩定骨盆和腿部，足部和腳踝的肌肉被激活，為著地提供了堅實的基礎。

但如果一個穩定肌不夠強壯，其他肌肉就會過度勞累，整個運動鏈就會被打亂。

強健的力量有助于肌肉更有效地連續地發射，以更好的控制和穩定性跑步。

特別是專業的馬拉松運動員，他們在平時的訓練中除了強化基礎耐力，也會進行充分的力量訓練，一方面肌肉力量對于跑步本身就非常重要；

另一方面，適當的力量強化對于平衡LSD、肌肉的消耗，預防損傷，提升跑步經濟性也發揮著重要的作用。

偉大的運動員基普喬格在進行腿部力量訓練

鞋子可以幫助防止受傷嗎？

是的，鞋子可以降低受傷風險，因為它們可以改變您的姿勢以及跑步的重復力量如何作用于身體。

例如，研究表明鞋墊的硬度會影響腿部的剛度（即腳踝、膝蓋和臀部的彎曲量），從而影響力量對肌肉、骨骼和關節的影響。

如果穿著的跑鞋以你的身體可以控制的方式施加力并且非常適合您的訓練，則該鞋可以幫助降低受傷風險。

嘗試不同的訓練場合更換不同類型的跑鞋，可以減輕腿部和腳部的壓力。

比如：LSD時用長跑訓練鞋，越野跑用抓地力強的鞋子，速度訓練用競速鞋。

那麼跑者該如何知道自己穿對了跑鞋？

如果在穿上一雙鞋后感到疼痛和疼痛，則可能表明您穿錯了鞋，如果您的鞋子確實感覺不錯，那麼它很可能適合您。

在買鞋時，應注意：腳趾頭距離鞋最前端應當有約1.2厘米空隙，其空隙要能完全容納大拇指的寬度。

所以，當你試鞋的時候，一定要看看前方是否能容納大拇指的寬度，如果不能容納，那就意味著鞋買小了。

另一方面，你也可以腳尖頂著鞋頭，看看食指能否比較順利的沿著腳跟放入鞋跟，如果塞進食指很困難，意味著鞋碼小了。

手指能夠比較容易地伸入鞋跟說明鞋碼合適

努力改善跑步方式

每個人的跑步方式各有不同，跑步姿勢也各有千秋，但為何有的人常常出現跑步傷痛，效率低，有些人卻能常年不受傷，提升快速。

他們最大的差異就是：是否擁有良好的姿勢和適當的步幅。

就像游泳或揮動網球拍要有正確的方法一樣，跑步也要有正確的技術要領，我們建議跑者在跑步時可以注重以下幾點：

1、跑步姿勢要好

不良的姿勢會給背部和膝蓋帶來過大的壓力。如果你的背部弓起，你的體重就會向后移動，使你更容易跨步。

正確姿勢：考慮保持上半身挺直，下背部不要拱起，頭在肩膀正上方，加強你的核心和上半身。白天練習良好的姿勢。不良的姿勢習慣會影響您的跑步。

2.有效擺臂

手臂擺動會影響軀干穩定性，橫跨身體的手臂擺動往往會使肩膀旋轉，或導致軀干搖擺，從而影響核心穩定性。你的手臂應該向前和向后移動。

正確姿勢：彎曲你的手肘大約90度，讓手臂放松地擺動。雙手放松，肘部緊貼身體，有助于全身放松。

3.輕著陸（有意識地更輕柔地著陸。）

當我們嘗試安靜地跑步時，我們會進行自然調整，例如縮短步幅和著地在我們的中足上，這會減輕沖擊力。

4.用你的臀部引導

從你的臀部開始跑步并用你的膝蓋而不是你的腳向前推動可以幫助你保持高大的姿勢并避免過度。

正確姿勢：調動核心肌肉，想象在跑步時跨過原木。

5.評估你的節奏（在一分鐘內走的步數）

更快的節奏可以最大程度地減少跨步并減少關節上的力，避免跑步受傷。

如果步幅為160步或更少（步幅過大的跡象），很有可能發生跑步傷痛，數一數你的腳步聲，如果在 160 以上，沒有受傷，也沒有跨步，就沒有理由改變了。

6. 鍛煉臀大肌

跑步時偶爾拍打臀部一兩秒鐘是一種提醒身體收縮和鍛煉臀部肌肉的簡單方法。

這個動作會讓你的身體知道在做什麼，你的腳在哪里，肌肉在做什麼，這些都有助于你成為一名更好的跑者。

7. 避免跨步

跨步會增加對身體的作用力，對肌肉、關節和組織造成過度磨損。

正確姿勢：關注你的腳相對于身體著地的位置，并盡可能靠近你的身體著地。當你的腳第一次接觸地面時，你的小腿應該是垂直的。

跑步時，不要用腳伸，而是用膝蓋向前推動。由于在爬斜坡時很難跨步，建議將每周一次的山地鍛煉納入一周日常訓練中。

疫情當下，越來越多的人意識到運動鍛煉的重要性，身邊會出現這兩種人群，一方是日常不注重鍛煉的人群對比日常堅持鍛煉的人群，你會發現在病毒面前他們有明顯的差異。

一方是遲遲未恢復，出現所謂的「后遺癥」，一方是早已恢復健康，進入正常生活。

所以堅持跑步鍛煉無論是從疫情防控的角度還是提升生活質量都大有幫助。

如果你是一個從不鍛煉的跑步小白并且你對跑步知識一知半解，我們建議你從現在開始循序漸進的進行跑步鍛煉，系統學習跑步理論和跑步技術，不受傷、跑的持久是第一目標。

如果你是一名跑者，但經常受到跑步傷痛的困擾或者成績遲遲難進步，我們建議你試著通過嘗試優化你的跑姿，從你的跑步技術做出改變。

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