熱衷力量訓練的男性健身者，往往將「性感的腹肌、寬大的胸部、粗壯的手臂」列為男性健身者「三大門面工程」。顧名思義，這三個身體部位要優先練好。一旦練好了，基本的視覺沖擊力就有了。這其中，又以「性感的腹肌」成為男性最渴望達到的目標，沒有之一。

問題在于，腹肌好像是最難練成的部位。哪怕是參加力量訓練多年的健身者，其他身體部位的肌肉圍度已經相當可觀，腹肌也不見得很理想。那麼，為什麼經常鍛煉的人，腹肌也可能不夠強壯，甚至比較弱呢？

你的腹肌，弱還是強？

腹肌弱不弱，并不能完全用眼睛來觀察。處于青春期不鍛煉的瘦弱男生，由于體脂率偏低，會自然呈現出腹肌線條，但這樣腹肌力量很弱。而那些長期堅持力量訓練，尤其是從不放棄腹肌訓練的人，他們的腹肌實際上很強大，但在體脂率偏高的情況下，反而無法展現腹肌線條，健身房里有的是肉壯肉壯的健身男。因此，肉眼并不能看出一個人腹肌的強弱。

但是經常運動的人，只要你的運動呈現出多樣化的特點，而不是只做一個單一的運動，比如單純慢跑、單純練胸肌，那麼腹肌作為核心肌群最重要的組成部分，它就一定能得到反復鍛煉，它的力量和圍度（塊的大小）水平就一定遠超不鍛煉的普通人。

因此，即便是資深健身者，擅長長跑的體育生，也可能會覺得自己的腹肌不夠強壯。實際上，和不鍛煉的人相比，他們的腹肌一定是強壯的，因為日常訓練中腹肌一定會得到鍛煉。但就鍛煉者自己而言，如果對腹肌的針對性訓練不夠多，相對于身體其他部位的肌肉，腹肌有可能就顯得「弱」了。注意，這是一種相對的「弱」，而不是絕對的「弱」。

如果你一定要說自己的腹肌弱，那麼只有兩點可以說明這種情況： 一你的腹肌練得不夠多，二你目前的腹肌狀態沒達到你所設定的理想目標。解決的辦法只有一個：多練！也就是說， 強壯腹肌并沒有什麼好辦法：不練就弱，練就強！

怎麼強壯腹肌，并讓它更好看？

我們先說怎麼讓它更好看。所謂「更好看」，就是要展現出清晰的腹肌線條，這主要和你的體脂率高低有關。從經驗上而言，男性體脂率降低到15%以下，就會逐漸開始展現出腹肌線條。當體脂率低于12%以下時，你的腹肌已經可以讓你的女朋友尖叫了。

如果你不想讓你的腹肌只是薄薄的幾塊，就像青春期男生的腹部那樣，那麼你就要通過針對性的腹肌訓練，讓腹肌「塊」變得更大。御行君給你一個參考方案：

每周兩到三次腹肌訓練，每次2至3個動作，每個動作4至6組，每組10至15次。

相對于其他肌群來說，腹肌的恢復會更快，因此只要你力有所及，還可以練得更多一些，原則是不要引發「過度訓練」。施瓦辛格在他的《健身全書》的建議是，在每次大肌群訓練后，都可以緊接著進行腹肌訓練。

有些新手喜歡問，什麼動作練腹肌效果最好？答案是，常見的腹肌訓練動作都不錯，包括卷腹（及各種變式）、胡蝶抬腿（及其變式）、俄羅斯轉身（包括徒手和負重）、懸垂舉腿（及其變式）等等。

御行君的建議是， 沒有最好的腹肌訓練動作，而且不要執著或局限于某一個動作。將每一個腹肌訓練動作做到位、做標準、有質量地完成并且長期堅持下去，才是練出強壯、漂亮腹肌的最根本的保證。

最后，再來談談先天因素。不能否認，有些人確實先天腹肌力量強。同樣練腹肌，這些有先天優勢的人，稍作練習，就能取得明顯進步。而大多數人，都要經過刻苦和長時間的努力，才能讓腹肌變得更強壯、更好看。

不用羨慕那些有先天優勢的人，因為大多數人不具備先天因素，都是普通人。「用進廢退」的規律同樣會作用于所有人。那些有先天優勢的人，如果不鍛煉，腹肌還是會變弱，先天優勢并不是保證腹肌強壯的決定性因素。同樣，哪怕你認為自己先天腹肌弱，只要你刻苦訓練，腹肌照樣可以變得強壯和好看。

總之， 想要擁有怎樣的腹肌，全在鍛煉者自己的努力。只要方法正確，堅持足夠長的時間，體脂率又低于15%，那麼漂亮的「搓衣板」馬上就會來了！



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