被誤解了30年的營養素,卻是促睪/抗菌/免疫力的好伙伴!

hhh 2023/01/23 檢舉 我要評論

可能除了膽固醇以外,就沒有比飽和脂肪更容易被大眾誤解的營養素了。

而很多運動營養學書籍中,又把脂肪的介紹寫的非常復雜,妳壓根就不想看。

那麼今天索隊和Lethe就帶妳了解脂肪。

最近,安德魯·韋爾博士,一位廣受歡迎的健康專家,也是曾經的反飽和脂肪狂熱者,終于承認了他之前關于飽和脂肪對健康的影響的判斷是錯誤的。

同時,他還承認了過量攝入碳水化合物,尤其是精制碳水化合物,對美國民眾退行性疾病的發病的深遠影響。

他和其他許多的「專家」一樣,都在一定程度上被發表在《美國臨床營養學雜志》(the American Journal of Clinical Nutrition)上的21項研究結果的分析所說服。
該綜合研究分析發現,飽和脂肪與冠心病、中風或冠狀動脈血管疾病的發病風險增加無關。

咱們應該攝入適量飽和脂肪的原因其實有很多,都不用提實際上還有很多科學研究證據已經證實了這一點了。

首先,讓咱們來談談術語吧。

飽和

在飽和脂肪酸中,除了末端羧基碳外的每一個碳原子都與4個其他的原子相連,整個分子的脂肪基部分中是不存在多重(不飽和)鍵的,也正是因此,它們的性質也接近于烷烴:穩定性高,即使加熱、光照或者暴露在氧氣中,它們都不太可能變成自由基或變質。

典型的飽和脂肪主要有草飼黃油、初榨椰子油以及除了魚類外的大多數動物脂肪。

氫化

氫化是將脂肪基部分含有不飽和鍵(多重鍵)的不飽和脂肪酸轉化為飽和脂肪酸的最常用方式。此過程會使得通常為油狀的不飽和脂肪在室溫下凝固,變為通常為固態的飽和脂肪。

雖然聽起來很方便簡單加美好,但由于氫化過程中產生的不完全飽和脂肪大多數是對人體有害的(有時還會阻礙人體必需脂肪酸的吸收),所以此過程并不算是一個健康的過程。

短鏈、中鏈、長鏈以及超長鏈

根據所含碳原子數目的多少,脂肪酸還可以被劃分為短鏈、中鏈、長鏈和超長鏈脂肪酸。以下便是每種鏈長的脂肪酸的特性總結。

短鏈脂肪酸

含有4到6個碳原子的脂肪酸被稱為短鏈脂肪酸。
它們通常都是飽和脂肪酸,存在于奶牛和山羊的乳脂中,且都是優質脂肪:它們具有抗菌功效,且易分解好吸收(無需膽鹽乳化就可以被肝臟和小腸直接吸收),因此也是很好的能源物質。

正丁酸(酪酸),一種含有4個碳原子的短鏈脂肪酸

中鏈脂肪酸

含有8到12個碳原子的脂肪酸被稱為中鏈脂肪酸,它們主要存在于諸如椰子油的熱帶植物油和乳脂中。
經常食用這些脂肪也有很多好處,因為它們大都也具有抗病毒和抗微生物的功效,并且也易于吸收(無需膽鹽乳化就可以被肝臟和小腸直接吸收),是很好的能源物質。

月桂酸,一種含有12個碳原子的中鏈脂肪酸。

長鏈脂肪酸

含有14到18個碳原子的脂肪酸被稱為長鏈脂肪酸,這類脂肪酸主要包括如橄欖油酸這樣的單不飽和脂肪酸這樣的多不飽和脂肪酸以及硬脂酸(發現于牛肉油脂中)這樣的飽和脂肪酸。

我們也有理由喜歡這些偏飽和的脂肪酸。

莎莉·法倫在她的《滋養傳統》一書中就曾說到硬脂酸和棕櫚酸是有益心臟健康的首選食物,這也解釋了為什麼人體心臟周圍的脂肪一開始就是高度飽和的。

在妳面對巨大壓力的時候,妳的心臟就會消耗這種脂肪來扛住一切。

硬脂酸,一種含有18個碳原子的長鏈脂肪酸

超長鏈脂肪酸

含有20到24個碳原子的脂肪酸被稱為超長鏈脂肪酸,它們這類脂肪大多是不飽和的,如EPA和DHA等,因此本文將不再進一步討論這種類型的脂肪酸。

現在我們已經對不同化學結構的脂肪酸有了基本的了解,接下來就讓我們聯系上文,來更多地談談它們的好處吧。

飽和脂肪的六大關鍵益處

1. 飽和脂肪對性激素的功效發揮有積極影響。

有研究表明,那些在飲食中攝入足夠飽和脂肪的人,他們體內的游離睪酮水平往往要更高。這是很重要的一件事,因為更高的游離睪酮水平將直接有助于肌肉生長、組織修復、免疫系統增強和性功能強化。

不僅如此,低脂飲食也會增加人體內性激素結合球蛋白SHBG的水平。
SHBG是一種蛋白質,它可以捕獲或直接與睪酮結合,來顯著的降低游離睪酮水平。

如果妳不是藥物/科技使用者,妳一定要注意脂肪的攝入不能太少。

2. 飽和脂肪不僅可以幫助人體組織更好地保留歐米伽-3脂肪酸,而且還有助于在人體內將歐米伽-3脂肪酸轉化為其最終可用的形式(DHA)

歐米伽3脂肪酸的好處已經無需過多介紹,但妳想不想讓這種優質脂肪酸在人體內保留更長時間、發揮更久的效果呢?

瑪麗·恩尼格在她的《了解妳的脂肪》一書中就具體講了要如何做到這一點。

書中指出,像魚油這樣的脂肪酸雖然確實是必須的,但是當妳在飲食中攝入了相當多的飽和脂肪時,妳對魚油的利用情況會更優秀(雖然當妳攝入的飽和脂肪水平達標時,妳的組織就可以更好地保留有價值的歐米伽-3脂肪酸了)。

所以,隨餐吃魚油(索隊反復強調),顯然是更好的一種方式!

那麼源于植物的歐米伽-3脂肪酸(比如亞麻籽油)呢?
恐怕不是很好的選擇!
源自EPA/DHA研究所的研究表明,源于植物(阿爾法-亞麻酸)的歐米伽-3脂肪酸僅有10-15%能在人體中被轉化為最終可用的DHA。

這個轉化率僅為魚油的約六分之一,意味著妳獲取同樣量的DHA所需的亞麻籽油的量是魚油的六倍。

不過,對于偏愛植物源食物的人們(主要是素食者),這里也有個好消息:飽和脂肪可以幫助妳的身體更好地轉化歐米伽-3脂肪酸為DHA!


3. 飽和脂肪可以增強人體免疫系統。

雖然咱們都不是一輩子的小嬰兒,但咱們仍然可以從母乳中學到不少東西。母乳的特別之處就在于它含有大量的月桂酸甘油酯。

如上所述,月桂酸是一種中鏈的飽和脂肪酸,它能增強免疫系統,這就是為什麼母乳喂養的嬰兒通常會具有更強的免疫系統。

除了母乳外,椰子油中也含有大量的月桂酸甘油酯,因此我強烈建議大家在全年的飲食中都把初榨(未經漂白、除臭等任何形式的化學處理的非精煉油)椰子油安排上。

如上所述,月桂酸已多次被證明具有抗微生物的作用,并且它還有降低炎癥免疫系統活性的功效。

因此,咱們買椰汁(不是椰子水)的時候一定要買全脂的,這樣才能一次性嫖到所有的好處!

此外,上文還提到了短鏈脂肪酸們也大都具有出色的抗菌性能,這意味著它們也可以有效對抗人體腸道中的有害細菌,保護我們免受病毒的侵害。

4. 飽和脂肪可以護肝

不少的動物研究都表明,牛脂(牛肉脂肪)可以防止酒精引起的肝損傷。

不僅如此,椰子油、棕櫚油和可可脂也都能保護肝臟。

需要注意的是,多不飽和脂肪(主要是富含歐米伽- 6脂肪酸酯的油)含量高的飲食則會作用相反,讓咱們的肝臟承受更大的壓力。

5. 動物脂肪含有脂溶性維生素,且動物脂肪對這類維生素的吸收效果影響巨大。

那些熟悉我的飲食計劃干貨的讀者們,都知道我是一個脂溶性維生素的忠實信徒。

如果妳以為吃幾根胡蘿卜就能獲得足夠的維生素A,那妳就大錯特錯了。

胡蘿卜里的這種維生素A,實際上叫做胡蘿卜素,是一種需要被轉化為活性維生素A才能被吸收利用的物質,并且若是沒有脂肪來幫助它的吸收,它的吸收率其實也不高。

現在讓我們換種情況,假設妳吃了一些牛肝,這是一種含有大量的維生素A、飽和脂肪和單不飽和脂肪的高營養食物,并且它里面的維生素A的生物利用率,在脂肪的作用下,會遠高于純啃胡蘿卜。

再看看經常被咱們丟掉的蛋黃吧!

每扔掉一個蛋黃,妳就相當于扔掉了245個國際單位的維生素A、18個國際單位的維生素D,以及其他許多有助于它們的吸收的健康脂肪。

所以妳這樣做,真正丟掉的只是妳食物的營養密度罷了。

結語

-保持每餐有食用油攝入,無論妳是增肌還是減脂期,記住這是底線!

-椰子油/橄欖油可以用來代替部分食用油,它們有更好的「促激素」作用!

-無論妳是健身人群還是大眾,保持每天攝入至少500毫克歐米伽三,可以通過魚油來補充!

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