距離上次對話，還是在3個月前，這位女性精英跑者給我的感覺依然還是那個樂觀積極、佛系、笑容令人治愈的大女孩，但這次交談最大的不同還要屬她的成績，她的全馬成績相比上一次足足提升了38分鐘，全馬PB3:09。
兩年時間，成績提升了38分鐘，第二次馬拉松就跑到了接近3小時的水平，這對于一個非職業的馬拉松女性跑者來說，算是非常優異的了。
她叫王楊，是一位精英跑者更是一位跳繩運動員，曾獲得全國賽三連冠、世錦賽亞軍，世界跳繩錦標賽女子個人花樣亞軍，她是吉尼斯世界紀錄保持者，同時也是一位教書育人的體育老師。
2年前，她從跳繩運動員轉戰到成為精英跑者，在馬拉松界逐漸顯露光芒，
接下來她將和大家分享她近階段的訓練以及2023年的展望與期待。
在接觸馬拉松之前，我是一名跳繩運動員，曾在2011年在全國跳繩錦標賽花樣跳繩女子組比賽中獲得了個人冠軍，組建家庭后也慢慢淡出跳繩圈。
和跑步的緣分源于2019年家門口舉辦的一場馬拉松，教育局鼓勵老師去報名，我決定報名試一試。
馬拉松是什麼？有什麼項目？該怎麼跑？
一概不知，無奈先報名5KM試試，這一路上備受折磨，跑的上氣不接下氣，身心俱疲，最后用時29分鐘，跑完后肌肉酸疼好幾天。
雖然跑的身體疲憊不堪，但這次經歷，讓我重新找到了當年跳繩的那股熱情，那種流汗的爽快感使我重新拾起對運動的興趣，我開始嘗試踏足跑圈，加入跑團，成為一名跑者。
馬拉松參賽歷程：
☑ 疫情爆發前一個月，2020年1月，參加了廈門馬拉松，首全馬3:47；
☑ 2020年10月份，上海10公里精英賽第六名，成績是00:37:26；
☑ 2021年，上海半程馬拉松第六名，成績01:25:35；
☑ 2021年5月，女子半程馬拉松直通全馬，再次中簽，中簽后休息兩個星期，參加了第二場半程馬拉松，有一次第六名，跑了1小時24分。
兩年以來，我參加了好幾場十公里或半馬賽事，但全馬賽事并不多，我了解她的能力，我的耐力并不是很好，并且訓練也不如許多精英跑者那麼全面系統，一直以來我對全馬始終保持著敬畏之心，所以全馬成績遲遲未突破或者說是進步緩慢。
2022年這一年來，由于疫情的原因，我基本沒有參加什麼賽事，一直跟著北京知名跑團【元大都馬拉松冠軍俱樂部】進行訓練。
每周的訓練安排基本是以周三一次間歇或乳酸門檻跑，周日一個長距離，其他時間10KM有氧慢跑為主，周跑量在100-120KM，月跑量在400-450KM。
跑后恢復基本是以睡眠為主，能睡就盡量多睡，如果哪里不舒服，會針對性的用泡沫滾軸做一些恢復。
1個月前，2022年11月27日上海馬拉松，是我參加的第二場馬拉松，最終以PB3:09的成績為這一年畫下了滿意的符號。
說到備賽，其實這次上馬來的突然，我根本沒來得及系統備賽，所以比賽之前給自己定的期望并不是很高，目標也就是310。
到了比賽那天，前半程配速分配基本穩定在5公里21分的速度，40公里處，配速隨著體能也開始慢慢下降，5公里掉到了23分，在比賽的過程中是非常享受的，看看上海的跑步文化，每到一個補給點我都會喝水，整體狀態非常放松，最后能跑出3:09中規中矩的成績，我認為也符合我現階段的能力水平。
總結2022這一年的訓練，準確來說，我并沒有很系統的訓練，對于3:09這個成績我還是很欣然接受的，但如果明年還要比賽，我覺得我依然可以繼續提升。
身邊不少朋友好奇我第二次全馬就能跑進330的訓練方法，結合我個人經驗分享幾點：
1、每周安排一次長距離訓練，量是基礎；
2、短距離有氧訓練后沖幾組沖刺，跑跑間歇，刺激心肺；
3、上肢力量也很重要，特別是針對于背部的力量訓練；
4、不必太在意一時，急著糾正你的短板，慢慢去改善它，重點去發展你的優勢；
5、注重全身運動，比如腳踏車、攀巖，這種能訓練到全身肌的運動對跑步提升很有幫助；
6、如果你對于成績有一定要求，我建議你嘗試減脂減重；
7、注重高質量睡眠，比賽中提醒自己要有一顆平常心，心態要穩。
最后再跟大家分享一個令我非常受用的訓練方法，如果你時間允許的話，可以將一天高強度訓練課拆分下來，一天兩練，如何理解？
比如今天計劃跑15公里，你可以把15公里拆分開來分成上午、下午一天兩練，這樣訓練下來不僅輕松任務也達成了，在這中間你做了2次拉伸，2次熱身，兩個階段，訓練質量會提升不少。
我身邊有很多突破明顯的精英跑者，都是這樣練的，至少一天兩練的效果要比一天一練的效果更不容易受傷，對成績的提高也是有一個很好的幫助的。
如果你想要跑出成績，但是到了一定的瓶頸期，不妨試一試我說的方法。
上馬結束后，很多人給王楊發短信，問有沒有破3？接下來計劃跑什麼比賽？
對此王楊表示：「感謝他們的關心，但自己并不是很著急，她了解他現階段的能力水平，馬拉松一定要有一個跑量去積累的，要麼平時訓練慢慢把量加上去，要麼就靠時間來堆；
如果貿然增加跑量，身體很容易受傷，我之后的參賽重心依然是以半馬為主，等到自己積累到一定的能力后才會考慮全馬PB。」
對于成績，王楊不會特別在意，盡力而為之就好了，明年上半年她會嘗試朝著半馬PB122、下半年全馬300的目標試試看，當然一切還是順其自然。
王楊——一位理性樂觀的大眾精英跑者，對待訓練她從不激進，而是選擇聽從身體的聲音，我想這可能也是她進步快、無傷跑的秘籍吧，有時候往往越是穩定的心態，越是制勝PB的關鍵法寶。
最后，2023年慧跑祝福王楊，始終保持著樂觀積極的心態朝著目標順利前行。
