減脂/抗皮質醇/促睪/護心臟,到底是謊言還是真相?(魚油綜述)

hhh 2023/01/28 檢舉 我要評論

本文會系統的給你講講魚油相關的知識。
很多人問索隊,魚油真的有用嗎?什麼人需要吃魚油?

索隊一般都會說,不管你健身與否,建議都吃魚油,除非水產品吃很多。

真不是廣告——魚油的研究實在太多太多了,就算你不相信我, 隨便動手查查,你也可以確定: 魚油,真心是T0保健品!

魚油與關節健康

多年來,健身三大項(深蹲、硬拉和臥推)是否已經損傷了你的關節?
你是否人明明才30歲,但膝蓋已經和60歲人的沒什麼樣了?
——這一切都太常見了,畢竟關節疼痛就是許多專業健身教練多年來一次又一次力量訓練所需的無聲代價。

幸運的是,現在你有了另一種承受皇冠重量的方式:已經有無數的人通過每天補充魚油,讓減少關節問題的幾率得以提升。

不過,要減輕關節疼痛,則需要加大攝入量,可能需要每天攝入超過3克魚油。


魚油與心臟健康

有關吃魚油價值的新聞,其實早在世紀之交就出來了。

當時,研究人員招募了11323名以前患過心臟病的人,并對他們進行了長達數年的追蹤研究。

結果3.5年后,那些每天服用1克魚油的人因心臟病突發而死亡的幾率幾乎降低了50%,簡直逆天。(所以,美國心臟協會建議每天攝入1克魚油)

日本最近的另一項研究還發現,如果在他汀類藥物的治療方案中添加魚油作為輔助治療劑,就能使患者心臟病發作后的存活率額外提高16%。


魚油與塑形

說吃魚油能減肥,可能稍有夸大,但是說「長期吃魚油」可以幫助更好的減少脂肪,確實有相關研究。

最早在1997年,就有一項魚油對減脂幫助的研究問世了。
在此項研究中,參與者們的飲食中有50%的卡路里來自碳水化合物,并且他們也沒有一直補充魚油:本研究開始12周后,有一些參與者被要求在剩下的三周內用6克魚油取代飲食中的6克脂肪,來做對照。

用魚油代替脂肪的那組人在三周內減掉了2磅體重,而沒有魚油的那組人就只減掉了0.7磅。乍一看,這似乎并不多,但你需要考慮到,這些人除了用魚油代替飲食中的脂肪外,并沒有做任何不同的事情——他們不僅不鍛煉,飲食也是高碳水化合物。

另外一項研究來自于《國際肥胖雜志》。
這項研究的研究人員們找了324名超重和肥胖的男性和女性,并讓他們安排了「魚油爆表」的低卡飲食:他們被要求額外吃肥魚肉、瘦魚肉或者魚油膠囊。

需要注意的是,這群人的飲食本身是很大眾化的(非健身減脂飲食):參與者攝入的卡路里有50%都來自碳水化合物,而來自蛋白質的卡路里則只有20%。
不僅如此,他們很少運動——一切的設定都仿佛是研究人員想讓他們失敗一樣!

然而,本研究最終的結果卻讓人難以置信:參與者中的男性們平均減都掉了14磅體重,吃魚或服用魚油的男性更是還額外減掉了2磅體重。
不僅如此,即使是吃鱈魚(無脂肪魚類)的一組男性也展現出了額外的減肥優勢。

所以重點是什麼?
基于以上兩項研究,我們可以發現即使是對于高碳水飲食的人群,魚油補劑也能促進他們脂肪的減少和氧化(尤其是男性)。

另外,其他很多研究也都證明了魚油對健身塑形的幫助,例如:
長期攝入魚油可以加速線粒體運作、魚油中的DHA已被證明可以阻止前脂肪細胞向脂肪細胞的轉化,并介導前脂肪細胞的死亡(變成成熟脂肪細胞前"殺死"它們)等。
(所以你還傻乎乎的相信:成人不需要DHA、只需要EPA,所以只要買高EPA魚油這樣的鬼話嗎?)

當然了,索隊還是要提醒你:別指望吃魚油來減肥,但是魚油確實對健身/塑形有幫助。


魚油和皮質醇

作為一種壓力激素,高皮質醇水平是增肌減脂人士的大敵+常客,過度訓練、熬夜、壓力都會導致皮質醇水平升高,讓你減脂困難,肌肉又難長。

而omega-3能夠抑制這種因為精神壓力導致的腎上腺素激活情況,讓人更好地進入休息狀態, 在大重量訓練后更好地恢復。

研究表明,魚油對于男性因為精神壓力、荷爾蒙導致的高皮質醇水平有著非常好的抑制效果,尤其是那些日常魚類攝入少/飲食不規范的人(Delarue,2003)


植物omega3(如亞麻籽油)和魚油?

亞麻是α-亞麻酸(ALA)最豐富的植物來源之一,它的ALA含量超過50%。因此,亞麻籽油經常被吹捧為omega-3的最佳來源之一。

問題是,人體并不能有效轉化ALA為真正發揮健康作用的物質。

一項研究證據表明,12周內,亞麻油都并不能有效地在人體被轉化為DHA。
另一項研究也表明,在4周內,人體攝入亞麻油獲得的EPA濃度是使用魚油時的一半。

所以吹捧植物omega3的,都是妖言惑眾。


魚油和睪酮/精子質量

2020年的研究論文:一項有關魚油補充劑是否與健康男性的睪丸功能相關的研究,選擇了1679名年輕丹麥男性,研究人員測量了他們的精液質量,血清生殖激素水平和睪丸。

參與者根據魚油的頻率/使用分為三組:不使用魚油(不補充組)、過去90天少于60天使用魚油(半頻繁補充組)、以及過去90天超過60天使用魚油(頻繁補充組)。

最終的結果清晰明了——經常補充魚油的男性比其他組的,睪酮、精子數量都有增加,睪丸體積也變大了。


那麼,如何補充魚油?

1、你可以選擇魚肉,但你很難從全魚中獲得足夠的歐米伽-3脂肪酸。

因為你必須吃大約170g的野生三文魚,才能接近一份魚油補劑的EFA含量。


2、如果是金槍魚,你得吃近19罐的金槍魚罐頭,才相當于一份魚油補劑的量。


3、因此,通過吃水產品補充OMEGA3,索隊的建議是:每周吃4-5次魚類,每次不少于200克,優先選擇深海魚。


4、你可以從當地藥店或超市買魚油補充劑,但它們通常有缺點。

判斷一款魚油好壞的標準有三個:

A、歐米伽三含量( DHA+EPA+其他歐米伽三),例如大部分魚油只有30%的歐米伽三含量——而低含量魚油多吃也很難達到高含量的效果。

建議選擇歐米伽三不低于50%的魚油產品。


B、魚油的類型,最常見的是EE型魚油(ethyl esters乙酯型魚油),這種魚油通常被認為吸收率低于70%,并且會產生打嗝/反胃等問題。
建議選擇TG型或者rTG型魚油,更容易被吸收且不易打嗝。


C、魚油的產地/認證標準,目前魚油原料最高規格認證是IFOS(五星)認證。


索隊再次認真的說一遍:

1、之前和國外品牌合作,需要支付跨境/清關等成本,而現在我們拋開中間成本,把價格做低。

2、該款魚油未來是69-79元/盒(可能某些渠道會有折扣),但肯定不會做到28元/盒的優惠(該價格是因為前1000盒工廠算免費樣品,均攤了成本)。

3、一盒有30粒,正常可以吃30天,加量吃也可以吃15天。

4、因法規限制,我們魚油只能走「凝膠糖果」類目,但成分僅有魚油和規定的填充劑,無糖成分(請勿嚼著吃,不好吃)。

僅因「保健品」認證貴且時間成本高,而非真是糖果(麻煩有些大聰明別班門弄斧)。

用戶評論