用啞鈴練手臂會一定會使手臂粗壯。
只要進行一定強度壓力的力量型運動，也就是做抗阻力動作，肌纖維就增粗，肌肉就會發達，同樣如果用啞鈴進行復合多動作來鍛煉手臂，也能發達臂圍、使手臂增粗。
手臂的肌肉群主要由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌及前臂的肌肉組成，用啞鈴練好這些部位，就能使整條手臂粗壯起來。
啞鈴器材的重量結構可分成固定式和可調式兩種，宜選可調式的啞鈴鍛煉較靈活，這樣可根據不同的訓練動作，去調整適合重量的啞鈴（以一次能最多完成12次的重復動作的重量為宜）。
一．能使上臂增粗的動作
啞鈴若能練到肱二頭肌和肱三頭肌部位，就能增粗上臂，特別是用孤立動作集中刺激，效果更好。啞鈴練肱二頭肌，就是做各種抗阻臂彎舉動作；要練肱三頭肌，就是做各種抗阻臂屈伸動作。
啞鈴練肱二頭肌——
反握臂彎舉：
站姿，以兩手各反握啞鈴，下垂于身體兩側的大腿前端；然后兩上臂夾緊身體，以兩臂肱二頭肌發力，將前臂用力向上彎舉至胸前高度，緊張收縮再緩緩還原放下。重復動作8~12次為一組，做4~6組。
單臂上斜托板臂彎舉：
單手反握啞鈴，上臂固定擱在上斜放置的托板上、重復向上做前臂的臂彎舉動作，這個是著重刺激肱二頭肌的孤立動作，增粗效果較好。重復動作8~12次為一組，可做3~4組。
坐姿單臂集中臂彎舉：
坐姿單手反握啞鈴，以肘部穩定支撐于大腿內側部位；然后重復向上做前臂的臂彎舉動作，這個也是集中刺激二頭的孤立動作。重復動作8~12次為一組，可做3~4組。
啞鈴練肱三頭肌——
肩上推舉：
雙腿等肩寬站穩，背挺直；兩手各提握啞鈴至肩部稍上位置，以掌根托住；然后向上推舉至手臂伸直高度，緊張收縮再緩緩還原放下。重復動作8~12次為一組，做3組。此動作也能鍛煉到三角肌前束。
頸后臂屈伸：
雙腿等肩寬站穩，背挺直；兩手各提握啞鈴至頭部頸后的位置，拳眼朝下；在盡量保持上臂向上伸直和不晃動的姿態下，重復向上做前臂的臂屈伸動作，這是刺激三頭的孤立動作。重復動作8~12次為一組，做3組。
仰臥頭部臂屈伸：
全身仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，以腳掌支撐穩定，兩手各握啞鈴并靠攏、掌心相對；然后在保持上臂穩定伸直的姿態下，重復在頭部位做前臂的臂屈伸動作，這也是肱三頭肌的孤立動作。重復動作8~12次為一組，做3組。
坐姿頸后托舉：
人坐穩凳上，挺直背；兩掌朝上合托啞鈴，至頭部頸后位豎立；然后保持上臂伸直，以前臂向上托舉至手臂伸直高度，緊張收縮再緩緩還原放下。重復動作8~12次為一組，做3組。
二．能使前臂增粗的動作
以啞鈴能練到的前臂肌肉，主要是做腕彎舉、錘式彎舉及旋臂彎舉動作。
啞鈴練前臂肌肉——
坐姿單臂腕彎舉：
坐穩，以單臂掌心向上反握啞鈴，讓前臂支撐固定在凳上，手腕懸空；然后腕部由下向上進行反復彎舉，這是刺激前臂的孤立動作。重復動作8~12次為一組，做3組。
站姿錘式彎舉：
站姿，以兩手拳眼朝前握住啞鈴，下垂于身體兩側；然后兩上臂夾緊身體，將前臂向上彎舉至胸前高度，此時拳眼朝上并緊張收縮；緩緩還原放下。重復動作8~12次為一組，做3組。此動作同時還能鍛煉到肱二頭肌。
站姿旋臂彎舉：
站姿，兩手拳眼朝前握住啞鈴，下垂于身體兩側；然后兩上臂夾緊身體，前臂向上做外旋彎舉至胸前高度，此時兩拳眼朝外側并緊張收縮；緩緩還原放下。重復動作8~12次為一組，做3組。此動作同時還能鍛煉到肱二頭肌。
以上十個啞鈴鍛煉動作，就能使手臂增粗。
