腰椎作為人體當中最重要的部位，不僅承受著上肢的重量，也負責給身體提供靈活度，這個部位一旦受傷，人體是非常遭罪的，許多動作做不了，而且還像定時炸彈一樣，說不定什麼時候就發生疼痛。

大部分人不慎出現了腰突的情況，都會與運動這件事告別，能靜止就靜止，這其實會讓很多健身愛好者非常的難受。

但妳知道嗎？其實很多運動員也有腰突，比如NBA球員霍華德、納什，以及中國飛人蘇炳添也在采訪中說過，他的腰一直不舒服，有時候會有刺痛感，那為什麼他們還能活力四射的出現在賽場？而有的人不能呢？

其實腰突是可以自愈的，那麼這個機理是什麼，我給大家講一下。

腰突自愈的原理

我們先看腰突是怎麼發生的，其實人體的脊椎是一節一節的連在一起，而每一節之間是通過纖維環連接，為了能保證腰椎的靈活，纖維環是那種很軟，并且有彈性的結構，而且里面還有髓核，腰突就是因為纖維環破裂，導致里面的髓核漏出來，并碰到腿部的坐骨神經，從而引起疼痛的。

所以很多有腰突的人他們的癥狀都是大腿特別疼，我們知道腰突發生的原理后，再給大家說一下自愈的原理，一共有兩個途徑。

1.免疫系統自愈

第一個是通過免疫系統實現的自愈，其實髓核這個東西，它本就應該呆在纖維環里，當纖維環破裂，它漏出來后，身體的免疫系統就會把它當成入侵物質，并釋放巨噬細胞把它給處理掉，這樣髓核就觸碰不到坐骨神經，疼痛也就沒有了。

2.脫水

第二個途徑是脫水，漏出來的髓核，隨著時間的推移會出現脫水的情況，由于水分減少，它就會變得越來越小，體積減小后它就觸碰不到坐骨神經，這樣疼痛也會消失。

但我們要知道，像這種情況的腰突一般是由于長時間腰部受到很大的壓力導致的，它可以自愈。

但是像比如發生交通事故，或者從很高的地方摔下來的情況，這是在一瞬間對腰部造成很大的沖擊力，這種腰突就需要手術了。

有腰突該怎樣健身？

其實有腰突的話，妳最好是養著，不要亂動，能不健身就不健身，這樣快的話3個月，慢的話1年也就好了。

但是我知道，很多健身愛好者等不了這麼長時間，一般都是看自己的腰沒那麼疼了又想去擼鐵，尤其是練下肢的時候會頻繁的用到腰部，那既然這樣的話應該怎麼練？我給大家分享5個不傷腰的下肢訓練動作。

腿部訓練

先說腿部訓練的動作，我們的做法很簡單，就是避免在練腿的時候出現彎腰的情況。

1.健步走

健步走這個動作對腿部肌肉的刺激特別好，我在健身的時候做完健步走之后下樓梯大腿都哆嗦，同時在做這個動作的時候我們需要把上肢直立，然后眼睛平視前方，這樣自然不會傷到腰部。

2.頸前深蹲

頸前深蹲也是對腰部非常友好的下肢訓練動作，在做這個動作時我們要把杠鈴置于身體的前方，那在這種姿勢下，身體為了保持平衡，自然會讓上肢直立起來，這樣也就保護了腰部，同時頸前深蹲相比于頸后深蹲來說能更有效的刺激大腿的前側。

3.腰帶式深蹲

這個動作并不常見，但它主要就是給腰突患者發明的健身動作，在做這個動作時我們需要找一個能拴住重物的腰帶，然后在腰帶上綁上啞鈴或者杠鈴，并帶著腰帶做深蹲，這樣的好處是承重點是從下肢開始的，妳既不需要彎腰，也不需要腰部受力，很好的保護了腰椎。

臀部訓練

既然是練下肢的話，不僅要練大腿，還要練臀部，不過臀部訓練動作當中有很多硬拉式的動作，比如相撲硬拉、直腿硬拉、單腿硬拉，這些通過彎腰來主導的動作我們都不需要練，妳想在不傷腰的情況下練好臀部則需要下面這3個動作。

1.保加利亞蹲

在做保加利亞蹲的時候我們同樣需要讓身體直立起來，這是為了保證平衡的需要，同時這個動作是要以單腿的姿勢完成的，這樣把全身的重量都施加到身體一側，訓練效果會更好。

2.臀推

不論是杠鈴臀推還是啞鈴臀推，都不需要把重物壓在后背，而是把器械壓在身體的前側，我們則需要反復的收縮臀部肌肉來把器械頂起就好，腰部不會受力，很安全。

3.羅馬椅挺身

這個動作也不需要腰部承受重量，我們需要把上肢反復的往上抬就好，一般把羅馬椅挺身放在臀部訓練的最后一個動作里來充分的榨干肌肉。