鍛煉胸肌的中縫，可以做鉆石俯臥撐、臂力棒擠胸、啞鈴仰臥飛鳥、杠鈴片仰臥擠推、啞鈴窄握臥推、胡蝶機夾胸及高位繩索夾胸等動作。
胸肌中縫位于胸大肌內側，要練好這個部位，就要以兩肩內收，并做各種夾胸、擠壓的抗阻類動作，這樣能使胸內側有更深的刺激壓力，達到強化胸肌中縫的作用，使胸大肌具有健美的深厚感。
鉆石俯臥撐——
兩個手掌相觸（兩手掌內收），以超窄距做俯臥撐推伸動作；主要是以肱三頭肌和胸肌內側發力，到達頂端時努力去擠壓胸肌中縫（停頓1~2秒鐘），再返回，如此反復動作。
臂力棒擠胸——
兩個手掌心朝里、拳眼向上握住臂力棒端，以反U字形方式讓腕部和前臂腕屈肌率先用勁彎曲；然后先肱三頭肌用力，再由胸大肌向內收、擠壓發力，最終完成反U字形彎曲（收緊中縫）。然后控制速度緩慢回至起始位置，如此反復動作。
啞鈴仰臥飛鳥——
以上斜仰臥的姿勢躺在訓練板上，兩腳支撐于地，雙臂向兩側張開，兩手持鈴，手腕內收；然后以小臂與大臂約成135度的夾角上舉，以收縮胸肌帶動雙臂向上環抱；直至到達頂端，擠壓上胸部中縫肌肉。然后控制速度緩慢回至起始位置，如此反復動作。
杠鈴片仰臥擠推——
以仰臥的姿勢躺在訓練板上，兩腳支撐于地，手臂伸直用雙手掌夾緊杠鈴片，再保持勻速緩慢下降；當杠鈴片碰到接近胸部的時候，再夾緊杠鈴片繼續上推，到達頂端時努力去擠壓胸部中縫肌肉（停頓約1~2秒鐘）。然后緩慢回至起始位置，如此反復動作。
啞鈴窄握臥推——
以仰臥的姿勢躺在訓練板上，兩腳支撐于地，雙手持啞鈴置于胸前，肩胛后收下沉；以對握式抓握啞鈴，再調整至胸兩側；然后保持胸肌張力和肱三頭肌一起，兩臂同時向上、向體內作快速窄距推送；至手臂伸直鎖定，同時向內擠壓胸肌。然后緩慢回至起始位置，如此反復動作。
胡蝶機夾胸——
在胡蝶肌上做夾胸動作。握住手柄、展開雙肩，以肩臂大幅度動作用力由胸兩側向中縫夾收，擠壓胸部內側肌肉，并盡量使雙肘相觸，保持胸部的收緊狀態。然后控制速度緩慢回至起始位置，如此反復動作。
高位繩索夾胸——
調好合適的繩索滑輪高度，雙腳前后弓步站立，挺起背；雙手握住兩邊手柄，大臂及肘部向后上方移動，讓胸肌有拉伸感；然后再向下、向身體內側拉動，并拉向身體中間位置，收緊、擠壓胸內側肌肉。然后控制動作緩慢回至起始位，如此反復動作。
