關于肩部肌肉比例，有兩種效果是理想的：1.三角肌和上斜方肌同等發達，勢均力敵(男性)；2.三角肌發達，上斜方肌看不見(女性)。
然而現實中，許多人很難達到孤立三角肌的效果，或者說上斜方肌都緊張到黏連了，三角肌依然反應微弱。妳可能已經實踐過各種"沉肩"技術，以至于妳認為隔離斜方肌的手段只有沉肩？其實不然。
今天我們分析3個典型的練肩動作： 肩推，側平舉，直立劃船。包含沉肩，但不局限于沉肩。
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肩推：
女生的肩部力量通常比男生弱很多，這可能是女生在肩推訓練中喜歡推到鎖肘的原因——鎖肘的一瞬間會比較輕松，頻繁地鎖肘就可以完成更多次數。
然而幾乎沒有地球人，能夠在鎖肘的時候不聳肩。雖說鎖肘可以讓三角肌前束達到更完整的收緊狀態，但每一下也都會附帶收縮了上斜方。
所以，恰當的肩推，應該只做下4/5程，最后的1/5不做。與其想著沉肩，不如想著在肱骨上推的同時，鎖骨末端向下壓 (也就是讓這兩個結構沿相反方向移動)如果做對了，妳自然會在動作4/5處達到三角肌硬邦邦的程度，同時沒有丁點聳肩。
側平舉：
在側平舉中下壓肩胛、露出脖子，這是通用技術。但有些人在嚴格沉肩的情況下，既抑制了肩胛骨的活動，也抑制了肩關節的活動——肩關節舒展不開，三角肌就達不到真實活動范圍。
通常，上半身完全直立的側平舉會產生抑制作用。但只要妳略微前傾上半身，肩關節活動空間會明顯增大 (畢竟直立角度有肩峰阻擋，而傾斜一點就沒有了)。
同時，將手臂的運動軌跡由直上直下改為「略微由前向后劃」也能明顯擴大肩關節活動空間。肩關節更自由以后，三角肌的收縮自然也更舒服到位。
直立劃船：
使用啞鈴做直立劃船，極大降低肩峰撞擊的嫌疑，同時避開上斜方肌的最有利發力區間——因為杠鈴直立劃船是直上直下的，而啞鈴劃船是由內向外的。
同時妳應該借鑒上面那些關于側平舉的改造技術：上身前傾，運動軌跡略微由前向后劃。一切操作對了以后，直立劃船可能會比側平舉更能集中打擊到中束。
