幾乎可以肯定：如果有人目前只能「跳起后順勢拉一個引體向上」，那麼想在一個月內達到「完成10個擺浪引體」的水平，成功率無限接近「0」。

為什麼一個月之內無法練成「10個引體向上」？

對于絕大多數人來說， 引體向上之所以很難，是因為這個動作對于絕對力量的的要求很高，即有多大的體重，你就要拉起多大的體重，很難有作弊的空間。普通中國女性的體重大致在50至60公斤，普通中國男性的體重則在70至85公斤之間。這樣的重量，就算你用全身的力氣去推、拉、舉，都不是一件輕松的事，而引體向上使用到的主要發力肌群背部肌群（特別是其中的背闊肌），恰恰是現代人最薄弱的身體環節。所以就不難理解，從國中開始，直到大學畢業，引體向上科目的測試，會成為絕大多數男生的噩夢了。年輕男子完成引體向上尚且如此困難，更別說普通成年人了。

從肌肉和力量的成長角度來看，這也是一個長期而緩慢的過程。參加跑步鍛煉的新手會發現，如果每周堅持跑步三四次，三四周之后（二十來歲的年輕人可能只需要一兩周），身體對于跑步的適應性就明顯增強，也就是感覺跑起來輕松了、變快了，身體反應不是令人很難受了。

但力量訓練的見效過程絕對不會如此快、如此明顯。以御行君自身經歷和觀察到的情況來看，從一個引體向上的困難戶，到能夠順利完成10個引體向上（哪怕是容易一些的擺浪引體），快者也需要花費半年的時間，大多數人要刻苦訓練一年多才能做到。因為， 肌肉的生長是一個長期而緩慢的過程，不會像有氧運動提升心肺功能那樣快速而明顯。

當然，老天是公平的。一旦不經常跑步了，你的心肺能力下降得也很快。而長期做力量訓練的人，就算長期停訓后，肌肉因為有「記憶」，力量訓練水平恢復起來也會比不鍛煉的人快許多。

因此，沒有捷徑可走。結論很簡單：如果現在做一個引體都費勁，那麼要想在一個月內完成10個引體（無論是標準引體，還是擺渡引體），幾乎沒有可能。如果你天賦異稟，那恭喜你，只不過絕大多數人無此好運。

比較現實的「通過引體向上測試」的辦法

如果你是在校生，平時不鍛煉，一個月后就要參加「引體向上測試」怎麼辦？御行君講一些實際的辦法吧，供你參考：

（1）期待你的體育老師「大發慈悲」，測試時「放水」。如果我沒記錯的話，按照我國現行的學生體質測試標準，從初一男生到大四男生，標準引體向上的及格線在「一次完成6至10個」之間。事實上，多數體育老師都會放水，否則一個班級的男生中只有兩三個能真正完成，甚至一個都沒有。御行君記得自己國中參加引體向上測試時，體育老師對這個動作幾乎沒有什麼技術要求，只要求下巴過杠。就算學生第一個引體向上是跳起來拉起的，或者每次引體向上時晃動或是扭動身體拉起等等都無所謂，只要能拉起來就算一個。下巴過杠，這個要求執行得也不嚴，差不多就行了，否則真沒幾個人能完成。所以，碰到一個「仁慈」的體育老師，要比自己傻練一個月管用得多。

（2）努力訓練，爭取在一個月之內能完成3至5個馬馬虎虎的引體向上。這里說的「努力訓練」是指每周練習引體向上兩次，每次練習5至6組、每組4至8個，可以采用輔助訓練的方法完成。怎麼輔助訓練，后面會說。如果你是二三十歲的年輕人，身體應該可以在一次引體訓練后，通過三四天的休息得到恢復，也就是說一周兩次高質量的引體訓練，是普通人的極限了。天天練，只會讓你肌肉始終處于疲勞或酸痛狀態，反而不利于引體水平的提高。如此，經過一個月的訓練（差不多一共也就8次訓練），你或許可以達到一次完成3至5個（大機率只能完成兩三個）「馬馬虎虎」引體向上的水平。

（3）注重擺浪引體的技巧訓練。擺浪引體之所以比標準引體輕松一些，是因為擺浪引體可以借助身體前后擺動產生的慣性進行借力，從而讓身體更輕松地被拉起。所以，在一個月內臨時抱佛腳，別期望在力量上、肌肉的生長上會有大突破，不如側重練好、練熟前后擺動拉起身體的技術要領，這樣至少可以讓你再多拉起兩三個引體向上。要注意的是，即便擺浪引體輕松，它對于鍛煉者的力量要求也不低，如果你連吊在單杠上都十分困難，那麼擺浪引體帶來的引體向上難度上的降低，對你來說，這點好處也幾乎可以忽略不計，因為引體本身的難度已經大大超出你目前的能力了。

「引體向上」的訓練路徑

如果你想順利通過引體向上科目的測試，或者達到一次性完成10個標準引體或擺浪引體的水平，那麼你只有一個辦法，也就是平時就好好練，而不是「只提前一個月練」。具體怎麼練，御行君給諸位看官一條參考訓練路徑：

第1步：減肥。如果你還處于超重或肥胖狀態，那麼先減肥。體重的下降，絕對有利于引體向上水平的提高。想象一下拉起80公斤體重，和拉起70公斤體重，差別不是一點點。

第2步：懸吊訓練。就是雙臂握杠、靜止懸掛在單杠上，從每次時長5秒、10秒、15秒開始，逐步延長。能夠延長到20至30秒時，你的引體向上訓練就有了基礎保證。

第3步：彈力帶輔助訓練。將彈力帶的一頭綁在單杠上，一頭踩在腳上。如此，則可以借助彈力更輕松地完成引體向上。隨著能力的提高，慢慢換成更細一些的彈力帶，也就是減少彈力輔助，直到不用彈力帶。

第4步：他人托舉輔助。找一個健身搭檔，托舉你的背或腿，起到輔助訓練的作用。

第5步：采用「少次數、多組數」的方式進行訓練。比如每次訓練都要求完成50次引體，但每次次數可以少一些。哪怕你一組只能做一個引體，那麼就做50組，完成總共50次的引體向上訓練任務。這個方法，也是健美大神施瓦辛格推薦的引體向上訓練方法。

最后，御行君要再次強調， 引體向上絕對不是一個可以速成的力量訓練動作。在平時刻苦訓練的基礎上，保持耐心和毅力，才是最終實現「一次完成10個引體向上」的最好辦法。



【延伸閱讀】