相信很多人健身的目的并不單純是增肌減脂，也希望提高健康狀況，讓自己日常精神變得更好。
然而，伴隨訓練年限增長，妳可能發現自己變得越來越累了，日常工作狀態還比不上不健身的人——許多健身愛好者面臨著相似的囧境。今天視訊就來深挖一下，哪些原因導致了長期健身的過勞反應，以及如何糾正它們。
視訊講解版：
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1.訓練量長期超出自身范圍
訓練量過高是個老話題了，但很多人還是會故意無視它。畢竟，要找到自身最佳訓練量的平衡點是件比較麻煩的事情，而 直接練到盡興就很簡單無腦。人性就像水，本能地走阻力更小的那條路。
人體不是簡單加減乘除的計算器，而是會自我調節的溫控器。在壓力合理的情況下，它會做出調節、增長和適應。而在壓力過頭的情況下，它會發牢騷，產生自我保護，通過各種負面反應來阻止妳繼續制造壓力——于是妳變得注意力低下、失眠、喪失訓練熱情、越發感覺疲憊。
從大眾平均天賦水平出發的普遍建議是：(增肌計劃)一次訓練內單個肌群的正式組數不超過8組，而一整次訓練內所有肌群加起來的總組數不超過15組，每周訓練3-4次。這些建議可能會讓某些人笑掉大牙，因為他們的日常訓練量隨便都是這里的3倍以上。但還是那句老話：漸進負荷是肌肉和力量增長的關鍵，訓練量不是。
2.作息時間越來越糟糕
在那個只有油燈沒有電燈的舊時代，人們普遍是晚上九點到十點入睡、白天五點到七點起床。這種跟隨日月陰晴圓缺的作息規律，保證了人體激素環境的正常運作，從而帶來白天飽滿的工作質量。
注意，人類進入電子科技時代才幾十年，這幾十年如何與過去幾萬年的進化相提并論？我們的生理規律還是在沿用以前的模式。
這里并不是慫恿妳從明天開始回到古代人的作息，而是提醒妳不要讓作息時間過于偏離正軌。如果妳總是夜間2-3點入睡，次日早上八點鬧鐘響了50遍才起床上班，這肯定會讓妳的日常精神狀態一落千丈。更何況作為健身愛好者有額外的恢復門檻，在作息混亂的情況下疲勞累積會更顯著。
3.對放松和恢復手段一無所知
激烈的健身房訓練是由 交感神經主導的。交感神經興奮會帶來 腎上腺素/皮質醇的分泌，讓妳變得清醒敏銳，同時分解妳身體儲存的基質，將其轉化成能量來戰斗。
但在訓練之外，我們需要的是 副交感神經幫助身體系統進入放松和修復狀態。如果妳訓練后從來不做主動放松，就可能導致交感神經持續興奮、壓制了副交感神經作用。
靜態拉伸是最基本的訓練后放松手段，只需針對妳今天訓練過的肌肉、以及妳脊柱附近的肌肉進行2-3組每組30秒以上靜態拉伸，就可以明顯降低交感神經的作用，讓副交感神經來接班。
另外，對于任何系統訓練2年以上的健身愛好者，都應該每周做一次全身按摩推拿。在常年艱苦的負重訓練下，任何人的肌肉都會產生黏連和勞損。大部分黏連勞損是無法通過拉伸來解決的，只有使用外力干預才行。以及在這里，筋膜槍之類的工具通常無法替代專業技師的手動按摩松解。
尤其是妳脊柱附近(肩頸腰背)的勞損和黏連，會對中樞神經功能造成一些不良影響。導致妳訓練中無法發揮真實的力量水平、以及在日常生活中更容易疲勞犯困。
4.只吃巨觀營養，無視其它營養
我們經常看到各種飲食方案會重點羅列出 碳水化合物:蛋白質:脂肪這三大巨觀營養素的配比，時間久了許多人以為飲食計劃里只要吃足這三大巨觀營養就夠了，其實遠遠不夠。
比如我們去年發布的文章，就提到自然促睪的食物有生蠔、咖啡、芹菜，石榴，蠶豆等......這些食材往往不會與巨觀營養素起到直接關聯，但卻很有用。睪酮提升以后，會明顯強化一個人的恢復能力和日常精神狀態。
另外，食材的天然性也很重要，盡量采購原生態食材自己烹飪，而不是吃已經被加工過的。加工和存儲的過程中會流失大量的微量元素、并導致某些食物丟失了抗氧化效果。這些營養物質本該都是我們維持日常精神狀態的關鍵要素。
