不去健身房，不請私教，能練出小蠻腰、蜜桃臀嗎？御行君可以肯定地告訴你： 能！但別高興得太早，這樣做的難度系數也很高。實際上，就算你請了私教，練出魔鬼身材的機率也不怎麼高。在具體討論如何練出小蠻腰和蜜桃臀之前，我們首先需要正一下「三觀」。

打造魔鬼身材前的三個基本認知

第一，體形觀。每個人的體形都不是固定不變的，身體對施加給它的外界刺激產生適應，從而讓體形變好或變壞。比如：愛吃薯片等高熱量食物、不愛運動的人，身體就會更多地堆積脂肪、肌肉含量降低；愛做力量訓練的人，肌肉為了能夠克服經常性的外界阻力，不得不變得更為粗大有力。由此可知，想要練出小蠻腰和蜜桃臀，就要有針對性訓練。

第二，學習觀。有些人以為跟著私教練一段時間，以后就能自己練了。事實上，普通人如果沒有刻意學習健身知識的過程，一旦離開私教，仍舊不知道該怎麼科學訓練。正如再好的美食家，如果不進行烹飪訓練，他也不可能成為一個合格的廚子的。 跟著教練訓練的同時，注意學習和掌握相關的健身知識，并建立起系統的運動知識體系，并能夠有效付諸實施，才能說「學會了怎麼健身」。

第三，努力觀。這一條最好理解： 體形的好壞，和每個人的付出成正比。要想練出小蠻腰、蜜桃臀，在不發生過度訓練的情況下，投入的時間越多，效果也就越好。這沒啥好說的！

簡單一點說，如果你不想去健身房、不請私教，自己默默鍛煉，想要練出小蠻腰、蜜桃臀，至少要做到三點： 知道怎麼練，且有能力自主訓練，以及足夠努力。離開這三點中的任意一點，直接去討論哪個動作訓練效果好，都將是空中樓閣。

怎麼練出小蠻腰？

首先必須接受一個現實，如果你正值青春期，或者才二十出頭，那麼很輕松就能擁有小蠻腰。而人到中年之后，代謝水平降低，減肥會變得越發困難，需要付出更多的努力。御行君的忠告是， 想練出小蠻腰，趁早！

小蠻腰，簡單點說，就是細腰。因此， 將體脂率降低到足夠低的水平是關鍵。男性正常體脂率在15%至18%，女性正常體脂率在20%至25%。處于正常體脂率，并不會讓你自動擁有小蠻腰。 從經驗上來說，只有將體脂率降低到至少接近正常體脂率的下限或更低（男性低于15%，女性低于20%），才能擁有小蠻腰。

怎麼降低體脂率？ 普通人最有效的辦法是，參加有氧運動。下面是一個參考方案：

每周一、三、五，每次1小時動感單車；每周二、六，每次1小時有氧操。

重點不在于練什麼項目，重點在于一周要練五次、每次1小時，即保持足夠的訓練頻率和訓練時長。

另一個辦法是，進行間歇訓練。當然高強度間歇訓練（HIIT），能取得更好的減脂效果。但HIIT對體能和心肺的要求較高，新手不妨先從間歇訓練入手，逐步提高強度。

實際鍛煉的時候，不要將上述兩個辦法嚴格區分開，你完全可以在一次訓練中，既練有氧，也進行間歇訓練，比如先進行40分鐘有氧鍛煉，再進行15分鐘間歇訓練。

由于身體會對運動方案產生適應，

建議訓練方案每兩到三個月要調整一次，始終讓身體感覺到累、不適應，保持適當的鍛煉壓力，這樣才能達到持續減脂的目的，直到練出細腰、小蠻腰。事實上，如果你對腹肌線條、下背部線條還有更高的要求，那麼還需要進行腹肌、背部豎脊肌的訓練，難度就會高許多，這里不再贅述。

怎麼練出蜜桃臀？

女性可能想練出蜜桃臀，男性可能只是想練出飽滿、上翹的臀型，下面將之統稱為「翹臀」。和練出小蠻腰比起來，想要練出翹臀就難多了。還記得本篇所說的「三觀」嗎？ 如果你想練出翹臀，在這「三觀」中，「努力觀」則是最重要的，因為練腿很累、很辛苦，絕大多數人都害怕練臀腿。如果你吃不了這份苦，就不要奢談練出翹臀了。

能練到臀部的動作很多， 御行君推薦兩個經典動作，一個是負重深蹲（推薦多用杠鈴）， 另一個是臀橋（建議采用杠鈴負重，也稱臀沖）。力量訓練的一條基本規律是，想要肌肉圍度增大，就要采用大重量。這條規律當然也適用于練臀，不過「循序漸進」的訓練原則也不能忘，不要盲目上大重量。

在實際訓練中，建議一周練臀1至2次。這個訓練頻率，基本上可以保證一次訓練后有三四天的時間恢復，然后繼續臀腿部訓練。另外要注意， 要想練出好看的臀型，不能只局限于一兩個動作，應該有系統的訓練方案，采用不同的動作、器械、重量、方向、節奏進行訓練，最終打造出理想的臀型。而這個過程，可能長達數年。那些健身房里擁有傲人身材的鍛煉者，他們的鍛煉經歷甚至長達十幾年、二十幾年。所以，一定要摒棄「花幾個月時間、練一兩個動作，就練出翹臀」的想法。

從小蠻腰、馬甲線，再到蜜桃臀、翹臀，魔鬼身材的成功打造，從來沒有獨家秘訣。 真正的秘密無非是：知道怎麼練，自己又足夠努力，再加上歲月和時光的堆積，你想要的好看的腰臀，都會有的！



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