大家好，我是專門講瘦人增重內容的老張，對于增重飲食，我以前也講過好多次，但都是關于全天的飲食安排，大家都知道，我始終建議瘦子要通過健身來改變身材，但是健身后的一餐其實是非常重要的，練后餐吃的好，才會讓剛剛練透的肌肉快速的進入合成的狀態。

那麼健身之后應該怎麼吃呢？我以前沒有專門講過，今天就特意跟大家分享一下這方面的內容，其實我們抓住2個要點就好了。

練后餐的3個要點

練后餐抓住3個要點就好，分別是蛋白質的攝入量、碳水化合物的攝入量，以及攝入的時機。

1.蛋白質

人體在練肌肉的過程當中不僅會消耗掉肌肉，而且也會把自己的肌肉給破壞掉，那麼修復肌肉的原材料就是蛋白質，所以練后補充足夠的蛋白質非常的重要。

我建議在訓練之后按照自身每公斤體重的0.4克—0.5克補充倉蛋白質，比如我現在的體重是65kg，那麼我在訓練之后蛋白質的補充量應該是26克—32.5克，是一塊雞胸肉多一點的量。

那麼蛋白質的來源建議選擇優質蛋白，比如各種肉類、蛋類、蛋白粉。

不建議通過牛奶來補充蛋白質，因為牛奶當中的蛋白質雖然也非常易于人體吸收，但是含量太少了，100克牛奶當中蛋白質的含量才3克左右，補充26克蛋白質，那不得喝到吐嘛。

2.碳水化合物

碳水化合物雖然不是修復肌肉的原材料，但它可是修復肌肉的搬運工，肌肉的合成環境就是靠碳水化合物來營造的。

再加上訓練之后身體對碳水化合物的敏感度會提高，所以這時真的是攝入碳水化合物的最佳時機，千萬不要錯過，寧可少吃蛋白質，也不要少攝入碳水。

那麼碳水化合物的補充標準正常是按照自身每公斤體重1克的標準攝入，但這也得根據實際情況靈活安排，因為碳水化合物在訓練當中的消耗是根據部位來定的，妳今天練大肌群，碳水化合物的消耗量就大，練小肌群碳水化合物的消耗量就小。

我建議當妳練下肢肌肉、胸肌、背部肌肉的那一天，練后的碳水攝入按照自身每公斤體重1克標準攝入，而在練手臂、三角肌那一天按照自身每公斤體重0.6克的標準攝入。

而碳水化合物的來源建議通過米飯、甜面包、點心、增肌粉等等，要攝入快碳水，這樣合成肌肉的效率會更高。

3.練后餐的時間

很多人都說訓練后是攝入營養的窗口期，也就是妳在訓練之后，身體對營養的需求和利用效率會提高到很多，那麼這個窗口期會維持多長時間呢？大概是一個小時左右。

也就是妳在訓練之后半個小時內吃東西最好，如果實在騰不出時間，那就在一個小時內吃掉東西，所以會鍛煉的人他們的健身包里都塞的特別滿，很大的空間是被食物占據了。

4個練后餐食譜

那麼說來說去，我建議妳吃這個，吃那個，妳最后還是不會自己操作，所以我給大家分享4個食譜，妳按照這個模板吃就好了。

搭配一

蛋白粉+白面包，蛋白粉補充大量蛋白質，白面包補充快碳水，注意，不要買全麥面包，這種面包屬于慢碳水，這確實是健康的面包，但真的不適合訓練后吃，訓練后就需要精致面粉這種快碳水，妳可以在一天當中所有的時間都不吃快碳水，但是練后的那一刻一定要吃。

搭配二

雞肉卷，我把制作方法說一下

雞胸肉、卷餅一張、生菜、西紅柿、甜椒、辣醬

首先把卷餅鋪開，并把生菜放在卷餅上，同時西紅柿切成塊、甜椒切成條狀，也放在卷餅上。

然后煎雞胸肉，煎雞胸肉的關鍵是料汁的制作，首先把雞胸肉切成兩片，再在里面放入生抽2勺、料酒一勺、胡椒粉若干、醬油一勺、半勺鹽、一大勺淀粉，再把打蒜切碎撒到雞胸肉上，然后抓勻腌制10分鐘，并煎熟。

雞胸肉煎熟之后就可以跟卷餅卷到一塊，這麼吃起來非常美味，也有很多的營養。

搭配三

其實第二種搭配挺麻煩，如果妳沒有足夠的時間的話，可以考慮第三個練后餐搭配，都是買的現成的食物，就是炸雞塊+烤地瓜+豆漿，當然炸雞塊也可以換成即食的雞胸肉，這樣更健康，不過口感會下降。

搭配四

增肌粉+雞蛋，增肌粉當中碳水化合物非常的豐富，但是其中的蛋白質含量較低，所以我們再通過雞蛋來補充一定量的蛋白質，這種搭配制作起來也很方便，至于吃多少量，這個得根據妳自己的體重去算。