打破瓶頸的手臂訓練
對于已經堅持舉鐵多年的人來說，最好的訓練方法通常就是妳還沒用過的方法：一種妳還沒有適應過的刺激。
如果妳年復一年虔誠地去健身房鍛煉，但自從川普執政以來，妳的手臂就再也沒變化過，那麼是時候跳出傳統思維，做出一些重大調整了。妳不需要博士學位才能突破，但需要學會操縱訓練中的刺激變化。
為了取得進步，首先妳需要制定好特定的訓練模式，不能隨意更換。然后，每周在訓練該模式時，都想想辦法逐漸增加「總容量」，迫使身體處理更多的工作來變得更大更強壯。
先來看一個全新的訓練模式
15年來，我一直在研究這個方法，并在四所大學的多個項目的運動員身上看到了效果。雖然該方法可用于任何身體部位，但我已經看到大批渴望臂圍增長的運動員取得了巨大成功。
方法很簡單，但并不輕松。第一次執行它的時候，可能會制造大量的肌肉延遲酸痛。
選擇妳自己最喜歡的動作，但我最喜歡的動作是:
1.旋轉手腕的啞鈴彎舉 2.下斜臂屈伸
流程是這樣：
動作1：旋腕啞鈴彎舉
---前3次，每次10秒的離心下降
---休息30秒
---接下來6次，每次5秒的離心下降
---休息30秒
---最后15次，每次2秒的離心下降
---休息60秒，然后做動作2。
動作2：下斜臂屈伸
---前3次，每次10秒的離心下降
---休息30秒
---接下來6次，每次5秒的離心下降
---休息30秒
---最后15次，每次2秒的離心下降
---休息90秒，然后回到動作1。
完成兩個動作的全部次數算一輪，總共做3輪。每周完成一次這樣的訓練。它很容易添加到任何訓練計劃中。
關鍵點：
1.專注于大腦和肌肉的聯系。妳需要在動作的下降階段感受到目標肌肉緊張感。
2.慢慢下降重量并不意味著慢慢舉起重量，在向心收縮時應該爆發力快速舉起。
3.按照這套方案練習3周。始終保持每個階段相同的離心速度，但盡量每周都要增加總容量。
4.選好起步重量：在第一周，選擇一個重量，完成前3次時沒有力竭，完成接下來6次也沒有力竭，而完成最后15次時，距離力竭大概還有2次。也就是說，完成24次的總次數時妳依然沒有完全力竭。
所以，假設妳平時臂屈伸能做8次的重量是40KG，那麼在使用這個方法的第一周時，減掉1/3左右的重量，用25-27.5KG比較合理。
漸進負荷的方法
毫無疑問，每周有規劃地增加「總容量」是取得持續進步的最有效方法。這里有三個不同的例子，可以增加總容量，建議將它們穿插使用，不要總是停留在同一種方法中。以100磅做組為例：
方法1：增加次數
周 組 次 重量 容量
一 3 24 100 7200磅
二 3 25 100 7500磅
三 3 26 100 7800磅
（看到了嗎，即便每輪增加1個總次數，總容量也會顯著增高）
方法2：增加重量
周 組 次 重量 容量
一 3 24 100 7200磅
二 3 24 105 7560磅
三 3 24 110 7920磅
方法3：增加組數
周 組 次 重量 容量
一 3 24 100 7200磅
二 4 24 100 9600磅
三 5 24 100 12000磅
（增加組數所帶來的總容量變化是巨大的，而且一旦加到5組，基本達到組數的上限了）
離心力量不足：有經驗舉鐵人的問題
我在訓練年齡較高的舉鐵運動員身上看到的最大的不平衡之一是他們的離心力量和向心力量之間開始失衡(也稱「力量差值」)。
人的肌肉，生來就在離心階段比向心更強壯。也就是說，在緩慢下降重量的階段(離心)，我們可以比舉起重量階段(向心)產生更有力的肌肉收縮。
雖然每個人的力量差值都略有不同，但一個很好的經驗法則是，我們的離心力通常比向心強40%。這意味著如果妳能向心舉起100磅，妳就能在離心控制下駕馭140磅。
力量差值是重要的訓練概念，因為當我們的離心力量趨于停滯時，我們建立向心力量的能力就會顯著減弱。
妳所能訓練的重量在離心和向心之間總是有差距的，但是離心和向心之間的差距越大，對妳就越有利。為什麼？這一差距越大，就越有可能推動向心力量上升。
這是另一種看待它的方式:
大差距=大增長潛力
向心1RM: 100磅
離心1RM: 140磅
向心提升潛力:40磅
小差距=小增長潛力
向心1RM: 100磅
離心1RM: 120磅
向心提升潛力:20磅
這就是為什麼要強調離心能力，而我今天介紹的方法，包含10秒和5秒的慢速離心正好彌補了這個問題。在舉鐵的下降階段通過慢速離心來挑戰自己。這對突破瓶頸期有兩個重要的作用:
1.充分壓榨肌肉的離心能力。由于肌肉可以在離心階段產生更多力量，這迫使我們在實力更強的地方更加努力工作。
2.讓妳在緊張狀態下花費更多時間。機械張力是導致肌肉肥大的重要因素，通過延長一組動作的持續緊張時間，妳強化了機械張力。
所以，對于那些已經熟悉過傳統練法的人來說，上面的方法是新鮮神奇的。該方法也可以用于任何其它對抗肌群，如股四頭肌和腘繩肌，胸部和背部。
