溫馨提示：如果妳感到任何不適，請優先聽醫囑，勿盲目開始運動。
上期視訊，我們分析了男性在條件受限的情況下如何保留肌肉量。今天來講講女性的應對方案。
基本原則沒變： 采用單側動作，盡可能創造大負荷。不同之處在于，女性先天快肌纖維占比沒有男性強，屬于慢肌纖維優勢，對大重量低次數訓練的依賴沒有男性明顯。即便在恢復期執行每組8-12次的練習，依然有不錯的效果 （當然，如果妳有條件做一些每組5-8次的練習就更好了）。
切記，陽康后無癥狀10天再開始抗阻運動。并且在恢復初期做組時遠離力竭。
視訊講解版：
視訊加載中...
四個動作涉及全身：保加利亞剪蹲/單側硬拉/單側劃船/單側肩推。
保加利亞剪蹲：使用啞鈴/壺鈴/雙肩包在體前負重，女生做保加利亞剪蹲與男生的不同之處在于，男生上半身直上直下重點強化股四頭肌；女生下蹲時延弧線由前往后塞進去，站起時由后往前推出來，重點強化臀部。
單側硬拉：一只手持重量，另一只手簡單輔助支撐。一只腳踏穩地面，另一條腿向后抬起——當妳的一側臀部做硬拉離心收縮時，另一側臀在做后擺向心收縮。
單側劃船：這個練習妳平時在健身房應該已經涉及到了，如果感覺太容易，可將支撐腿別到發力手的另一側，這會額外增加背闊肌、以及核心的緊張程度。這種模式在每組8-12次的中等重量訓練中是可行的，但使用大重量可能會導致妳失衡。
單側肩推：用妳深蹲硬拉的重量來做肩推，應該會比較吃力。許多女生未必能完成，那麼改成腿部助力的單側肩推也行。配合4秒的離心收縮，這種負荷也算足夠大了。
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