我們想增肌的話肯定要根據每個部位做對應的動作，而每個動作都有自己的優勢，有的能強化肌肉體積，有的能對單個肌肉孤立訓練，我數了一下，把所有的健身動作加起來能有將近100個了，這麼多動作必須都要練嗎？

當然不是，有很多動作非常不合理，應該拋棄掉了，但這些動作還恰恰被吹捧的非常厲害，那今天老張就來盤點一下那些在增肌當中被吹捧的所謂的黃金動作是什麼，這些動作其實一點也不實用，妳想增肌，就不要在這些動作上浪費時間。

1.俯臥撐—不適合練胸肌

首先就是俯臥撐，這是大部分人決定健身后能想到的第一個動作，而人們也認為這個動作能幫助自己練出完美的胸肌，但其實我們對俯臥撐的期望過高了，妳想練胸肌，用俯臥撐練100年也練不出來。

不得不承認，俯臥撐用來強化身體素質還挺好，但是增肌的話就算了，因為俯臥撐是自重訓練，而且給胸肌帶來的負荷也僅僅是自身體重的60%，也就是一個體重有90kg的人，在做俯臥撐的時候他也只能讓胸肌感受到54kg的壓力。

妳可能對這個重量沒有概念，那妳去健身房走一圈就知道了，健身房里用50kg杠鈴練胸肌的人也只算是新手，所以用俯臥撐練胸肌的效率太低了，想練胸肌還是得靠器械。

2.平板支撐—不適合練腹肌

現在平板支撐這個動作都快被吹的無所不能了，什麼有減肥的功效、有瘦肚子的功效、還能提高代謝？

以上這些稍微有點辨別是非能力的人都知道那是扯淡的，但有一個所謂功效則非常迷惑人，那就是練腹肌。

我所說的練腹肌指的是那種「8塊腹肌」，也就是妳想通過平板支撐把腹部肌肉練出形來可能嗎？

答案是根本不可能，因為平板支撐它就是個靜態動作，我們想把肌肉練出塊來得話肯定要讓身體動起來，這樣有向心收縮和離心收縮，這麼練的話對肌肉的刺激效率才高。

那平板支撐就在那一動不動的趴著根本不會讓腹肌感受到強烈的刺激，不過有的人會說做平板支撐的時候腹部崩的很厲害，那是因為平板支撐練到了腹部的深層肌肉，我們腹部是有很多層肌肉的，深層肌肉再怎麼練也練不出塊來。

所以不要指望通過平板支撐來練出所謂的「8塊腹肌」，這個動作對塑性的效率太低。

3.硬拉—不適合增肌

硬拉這個動作，我勸妳能不練就不要練，尤其是以增加肌肉為主的朋友，因為這個動作受傷的風險非常高，而且一旦受傷就是傷腰。

再有一點是硬拉主要用途是增加全身力量的，它對增肌的作用很小，這麼說吧，不練硬拉的人也能增肌，妳想要的胸肌、臀大肌、背部肌肉通過別的動作都能練出妳想要的樣子。

那硬拉的風險系數這麼高，干嘛還要練呢？現在就是人云亦云，很多人說硬拉好，好在哪他自己也不知道，就是盲目的跟著練，最后自己搞出腰突來了，后悔都來不及。

4.靠墻靜蹲—不適合練腿部肌肉

妳要是想把腿部練粗的話，就不要妄想著通過靠墻靜蹲來達到目的，理由跟平板支撐是一樣的，平板支撐是靜態動作，練不出8塊腹肌，那靠墻靜蹲也是靜態動作，它也不能幫咱們練出強壯的腿部肌肉。

而且靠墻靜蹲還是個徒手動作，對腿部的壓力太小了，健身房里扛著60kg杠鈴做深蹲的人大腿都沒練多粗，就別說靠墻靜蹲了。

5.負重體側曲—不適合練腹部側面的肌肉

經常在健身房里看到有人用單手拿著啞鈴做身體向一側彎曲的訓練動作。

不得不說，這個動作確實能幫助我們強化腹部側面的肌肉，也能把這部分肌肉練得很大，但是真的不安全。

因為這是一個負重，然后讓脊柱向側面彎曲的健身動作，要知道，人體的脊柱只適合向前彎曲，向后和向兩側彎曲的話會讓我們非常的不舒服，更何況是在負重的情況下呢？

而且作為一個健身愛好者，以改善自己體型為目的的話，這個動作更應該少練，我們不像力量舉運動員，力量舉運動員的腰都很粗，可以說是水桶腰，這個體型說實話并不好看，但能在力量舉比賽當中發揮出優勢。

那對于我們來說，又不想參加力量舉，只不過是想讓身材富有曲線，就更不應該讓腰變粗了，所以負重體側屈不必做，真想練腹部側面肌肉的話，可以改成徒手的，這樣能增加這部分肌肉的耐力，而不會讓它變得特別粗。

6.史密斯深蹲—不適合練腿部肌肉

如果妳在健身房里是新手，那教練肯定會告訴妳，「想練腿的話就用史密斯架做深蹲，那樣安全」，但是我告訴妳，史密斯架子是最不安全的東西，而且用起來也特別的不舒服。

因為我們做深蹲的時候不僅僅考驗著肌肉的力量，還考驗著身體的平衡能力，怎麼考驗，就是妳把杠鈴扛起來的時候，我們自己的身體會找平衡，妳會不自覺的調節上肢的傾斜程度讓杠鈴始終對著妳腳的中間，這樣妳的身體就平衡了，做起來也舒服。

但是史密斯架這個東西，它把杠鈴固定住了，也就是妳用這個器械做深蹲的時候上肢活動不了，那想讓杠鈴跟腳的中間對齊的話妳只能是向前或者向后挪動腳，但這麼做肯定會差那麼一點點對不上，這樣的話妳做起深蹲來回非常的別扭，而且腰部也會受到不正當的壓力。

很多健身新手看了我的觀點肯定是不理解的，覺得我在扯淡，但是有一定健身年頭的朋友會知道我說的是什麼意思，健身房里真正會練的都不用史密斯做深蹲，都喜歡守著自由深蹲架，健身高手知道什麼是好東西。

還有一點就是史密斯架更容易砸到人，這個東西一旦要壓著妳，妳都沒有逃跑的機會，因為它的桿子是固定的，一旦妳把杠鈴片放多了，身體承受不住這個重量，就會一下子把妳壓到底，然后由于桿子是固定的妳就會一直被壓著，跑不出來。

那自由深蹲架就不是這樣，這種架子下面會有保險杠，一般訓練者承受不住杠鈴的重量后往下一蹲，讓保險杠借助杠鈴自己就安全了。

7.仰臥起坐—不適合練腹肌

不知道現在還有誰通過仰臥起坐練腹肌的，快停下吧。

這個動作會把脖子掰的特別不舒服，而且還練不到腹肌，因為很多人都是抱著腦袋把身體太抬起來，要知道練腹肌的本質是通過腹部肌肉的收縮來把身體拽起來，那抱著腦袋做，最后腹肌根本沒發力，全身靠手臂使勁起來的，最后脖子給弄的特別不舒服，還沒練對地方。

還有一點是，仰臥起坐還會通過腳往上勾讓身體起來，這樣的話也是沒練到腹肌，反而是練到下肢肌肉了。

那想要練好腹肌的話，妳什麼器械都不用買，躺在地上做卷腹是最管用的。

8.手掌向下的啞鈴前平舉—不適合練三角肌前束

有一種啞鈴前平舉動作是把手掌向下這麼舉，這麼做的話意義太小了。

因為我們練前平舉的目的就是練三角肌前束嘛，那妳把手掌向下的話會讓三角肌中束處于最上方，這樣的話反而練不到前束，而是練中束，那妳既然是練中束的話還不如做啞鈴側平舉呢。

所以想要高效率的練三角肌前束就做手掌相對的啞鈴前平舉動作。