經常有人問索隊：我太忙了，總是不能堅持健身或者健身餐。
作為一個月出差15天的人，索隊完全理解這種狀態，其實針對「大忙人」，我確實有7個很有價值的建議：
一、「批量烹飪」，利大于弊
除了找愿意幫你做健身餐的伴侶以外，你可以試試看的「批量烹飪」原則。
盡管有很多方法可以做到這一點，但關鍵是找到適合你生活的那種。
1、一種方法是在早上把一天的飯都做好。
起床后，先把肉、米飯和蔬菜放在爐子上，然后開始為這一天做準備，出門時就可以帶上一天的飯菜。
優點：口感更好，也無需準備很多便當盒。
弊端：每天起床可能根本不想做飯，因此需要擺脫惰性。
2、對于那些不喜歡每天做飯的人。
你可以每周抽出1到2天把接下來幾天的肉類都做好，然后把它們放進冰箱。
注意，我強調的是「肉類提前做好」——蔬菜不適合這麼做，因為蔬菜做熟后冷藏會流失大量的維生素，比較適合的是買個小煮鍋直接水煮蔬菜澆點低鈉醬汁。
優點：極其方便，每天只要直接帶走那天的食物。
Q|有人可能疑惑：冷凍食物是否健康？
A|別擔心：冷凍蔬菜保留營養比想象中高得多（點擊見本文：《速凍蔬果好于"新鮮"蔬果（反直覺，但真實！）》），而熟肉冷凍只要保存得當并不影響蛋白質的利用。
二、試試看，「模塊化飲食」
你們肯定聽過我們的《模塊增肌課程》、《模塊減脂課程》，也即「把你需要知道的健身知識/方法/計劃」，以「模塊化」的方式組合起來。
實際上，健身餐同樣可以遵循這樣的原則。
請看重點—— 索隊健身餐模塊原則：
1、碳水化合物：復合主食（遵循索隊「完美主食法」，大米50%+雜糧35%+豆類15%），正常來說，生的主食碳水含量是75%左右（做熟以后是40%左右）。
2、蛋白質類/部分礦物質：肉/蛋，平均100克生的肉含20克蛋白質，但是魚肉蛋白質低很多，生魚肉一般僅有10-15克蛋白質。
3、維生素/纖維素/部分礦物質：蔬菜，一頓不少于300克蔬菜（活體）。
4、脂肪：食用油或者堅果類，脂肪是烹飪和脂溶性營養的載體，食用油優先選擇椰子油/初榨橄欖油（見之前文章：《脂肪睪酮的深度剖析，這樣吃脂肪才能深度促睪！》）
如果你還是喜歡每天都有不一樣的味覺體驗，一個更好的方法就是偶爾改變一下你的菜單，這樣你就仍然可以批量烹飪并保持計劃的條理，例如：
早餐：無糖酸奶、巧克力味FE高蛋白麥片（31%蛋白質含量）、蘋果
上午小加餐：堅果
午餐：復合主食、煎雞胸肉、水煮蘸醬蔬菜
下午小加餐：牛奶、水果
晚餐：復合主食、煎牛排、水煮蘸醬蔬菜
如果我想做出改變，我可以在第二天這樣改:
第一餐：純牛奶、草莓味FE高蛋白麥片（34%蛋白質含量）、梨
上午小加餐：蛋白棒
下午小加餐：堅果、酸奶
晚餐：復合主食、蔬菜燉排骨（偶爾多攝入點脂肪無傷大雅）
雖然枯燥，但是有效。
三、想方設法，提高非運動熱量消耗
眾所周知，基礎代謝（BMR）和食物熱效應構成了一天中的部分能量消耗。
但更可控且有效的，卻是 非運動熱量消耗。
其之所以重要，是因為它基于活躍程度，可以占到我們每日總能量消耗的15%到50%。
非運動熱量消耗包括：吐槽閃電五連鞭、吃外賣不好吃給差評、發呆被打斷罵人、打掃衛生不干凈被罵、打游戲被坑罵人、散步以及坐立不安等活動。
它們舉足輕重，因為它們可以決定你的熱量是「收支平衡」還是「入不敷出」。
衡量非運動熱量消耗水平最好的方法之一就是記錄你的步數。
所以，在生活中可以有意識的提高它的水平，具體而言你可以這麼做:
-拒絕電梯，走樓梯。
-步行到公交站或捷運站，并在上下班的路上提前幾站下車。如果你開車去上班，可以把車停得遠一點。
-工作間隙散散步。
-如果你的辦公室有站立式辦公桌，經常站著辦公。
-找個人陪你逛街，但記得別為Ta花錢，因為我們目的是減脂，不是減錢。
越是到減脂瓶頸期（當卡路里攝入和體脂率都很低時），就越需要重視非運動熱量消耗，因為到了這個時候，你會很經常感到筋疲力盡從而減少活動，所以好好利用非運動熱量消耗，才能繼續保持所需的熱量「赤字」。
四、合理利用補劑
有句老話叫「飲食做好了，根本不需要補劑」，實際上真相是：你根本做不到那麼好。
所以，補劑在我們的飲食計劃中占有極其重要的地位。
1、蛋白棒，偶爾加餐
索隊極其討厭蛋白棒——任何蛋白棒多吃幾次一定會惡心。
但是，蛋白棒畢竟極其方便，而且因為大多加了低聚異麥芽糖，這是一種水溶性膳食纖維,會吸附水份，促進排便。
偶爾在加餐甚至蛋白質不足時，吃上1-2根蛋白棒還是挺好的。
2、果蔬粉，日常防備
果蔬粉是用凍干粉做成的補劑，而凍干技術能保留70%左右的營養，所以直接吃果蔬粉擁有不可比擬的價值。
而且如果你經常出差/便秘/熬夜，這很容易激發身體氧化從而抑制恢復，而果蔬粉擁有更全面的營養，例如高抗氧化的花青素。
3、益生菌，按需補充
因為健身餐的特殊性，食物類型相對簡單。
所以容易導致部分腸胃敏感人士腸道菌群的變化，所以可以根據個人需求攝入益生菌。
4、高蛋白糊
把蛋白粉混上杏仁或花生醬，并加入適量的水制成「糊狀」，這種聽起來有點黑暗料理的補劑，其實在減脂期會是延長飽腹感的絕佳美食。
五、按時吃飯，不要不吃飯
每個打工人可能都有來不及或者忘了吃飯的經歷。
不吃飯會讓人體的血糖水平不穩定，而這會嚴重干擾你對食欲和饑餓感的把控，讓你更有可能在節食的道路上違章駕駛。
當你因為太忙而6到7個小時沒進食，由于血糖水平的低下，你就會難以抵抗垃圾食物的誘惑。
因此，隨身帶一些便攜的健康食物，比如蛋白棒/即食雞肉/FE高蛋白麥片/FE果蔬粉，實在沒有吃飯條件，也可以緊急備用。
六、壓縮訓練時間，逼迫提高效率
如果你很忙，你就更不該浪費時間在健身房摸魚了。
相反，你應該集中精力鍛煉且設立明確的進步目標。
例如：每周訓練3到4次，每次45到60分鐘，重點放在漸進負荷的各種經典復合大動作組上。
七、好好睡覺
大多數人很忙的時候，會自己的睡眠，這反而會因噎廢食！
所以你需要學習如何睡得更好、更聰明，以最大限度地利用你有限睡眠的時間，以下便是一些好用的策略：
-每天在同一時間起床。
-不要按「再睡5分鐘」，也不要設置超過2個鬧鈴
-醒來后做一些運動，比如早上快速散步。
-睡前8小時內避免攝入咖啡因（也即下午2點以后不要攝入咖啡因）
-至少睡前30分鐘內不要接觸電子產品。
-入睡困難可以嘗試褪黑素+茶氨酸，睡不深可以嘗試鋅鎂/薰衣草精油。
